هناك العديد من المأكولات التي يمكن أن تساعد على الريجيم، ومن بينها:
1. الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والخس والكرفس والبروكلي، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمغذيات مع قليل من السعرات الحرارية.
2. البروتينات النباتية: مثل العدس والحمص والفاصوليا والفول والصويا، حيث تحتوي على البروتين الذي يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويساعد على حرق الدهون.
3. الفواكه الطازجة: مثل الفراولة والتفاح والبطيخ والبرتقال والجريب فروت، حيث تحتوي على فيتامينات وألياف وماء كثير وتساعد على الشعور بالشبع.
4. الأطعمة المشبعة بالماء: مثل الشوربات والسلطات والخضروات الطازجة، حيث تمنع الجوع وتساعد على الشعور بالشبع.
5. الأطعمة ذات الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والقمح والشعير، حيث تحتوي على الألياف والمغذيات وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
6. الدهون الصحية: مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، حيث تساعد على تحسين الهضم وتقليل الهرمونات المسؤولة عن الشهية.
ومن الجيد تناول مجموعة متنوعة من هذه المأكولات كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على الوزن المثالي والصحة العامة.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند الريجيم؟
يجب تجنب بعض الأطعمة والمشروبات عند الريجيم لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وتسبب زيادة الوزن، ومن بين هذه الأطعمة:
1. الوجبات السريعة: مثل البيتزا والبرجر والوجبات المقلية، حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون غير صحية.
2. المشروبات الغازية والعصائر الصناعية: حيث تحتوي على سكريات مضافة وسعرات حرارية عالية.
3. المخبوزات والحلويات: مثل الكعك والبسكويت والحلويات المعلبة، حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية وسكريات مضافة.
4. الأطعمة المصنعة: مثل الشيبس والبسكويت والوجبات الجاهزة، حيث تحتوي على مواد حافظة وسكريات مضافة ودهون غير صحية.
5. الأطعمة الدهنية: مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والأطعمة الدسمة، حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون غير صحية.
6. الكحول: حيث يحتوي على سعرات حرارية عالية ويزيد من الشهية والرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
يجب تجنب هذه الأطعمة والمشروبات أو تناولها بشكل معتدل للحفاظ على الوزن المثالي والصحة العامة.
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بشكل آمن خلال الريجيم؟
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها بشكل آمن خلال الريجيم، ومن بينها:
1. الخضروات ذات النشا المنخفض: مثل البطاطا الحلوة واليقطين والكوسا والفجل والجزر والكرفس، حيث تحتوي على قليل من السعرات الحرارية والدهون وتمد الجسم بالفيتامينات والألياف.
2. البروتينات الحيوانية: مثل الدجاج والسمك واللحوم البيضاء والبيض واللبن والجبن الخالي من الدسم، حيث تحتوي على البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع وتحريك عملية الأيض لحرق الدهون.
3. الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى، حيث تحتوي على الألياف والمغذيات الهامة للجسم والتي تساعد على الشعور بالشبع.
4. الفواكه والتوت: مثل التفاح والبرتقال والمانجو والفراولة والتوت، حيث تحتوي على فيتامينات وألياف وماء كثير وتساعد على الشعور بالشبع.
5. المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والكاجو والسمسم وبذور الشيا والكتان، حيث تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف.
6. الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو، حيث يمكن استخدامها للطهي أو تناولها مع السلطات، وتحتوي على دهون صحية تساعد على الشعور بالشبع.
يجب تناول هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على الوزن المثالي والصحة العامة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً خلال الريجيم؟
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً خلال الريجيم من شخص لآخر، حسب الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط البدني والهدف المطلوب من الريجيم.
على العموم، يتم تحديد الاحتياجات الحرارية اليومية باستخدام معادلة بسيطة تأخذ في الاعتبار العوامل المذكورة أعلاه. ومن المعروف أنه لفقدان نصف كيلوغرام من الوزن يجب تخفيض حوالي 3500 سعرة حرارية. ولذلك، إذا كنت تريد فقدان نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع، فسيتعين عليك تخفيض حوالي 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي.
على سبيل المثال، إذا كانت احتياجاتك الحرارية اليومية تقدر بـ 2000 سعرة حرارية، فيجب عليك تناول 1500 سعرة حرارية يومياً لتحقيق هدف فقدان نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع.
يجب العمل مع أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الحرارية اليومية الخاصة بك وإعداد خطة غذائية صحية ومتوازنة لتحقيق هدفك من الريجيم بطريقة صحية وآمنة.
